55岁的张阿姨体检发现空腹血糖6.8，比正常值高一点，但还没到糖尿病的标准。她很紧张，问医生要不要吃药。医生说：你这是糖尿病前期，通过饮食和运动调整，很多人能逆转，不用急着吃药。张阿姨回家后调整了饮食，三个月后复查，空腹血糖降到了5.6。 糖尿病前期是指血糖高于正常但还没达到糖尿病诊断标准的状态，这时候是干预的黄金时期。今天就给大家讲讲血糖偏高时，怎么通过4个饮食习惯来稳住血糖，延缓甚至逆转进展。 先搞清楚：血糖多高算偏高 正常血糖：空腹血糖小于6.1，餐后2小时血糖小于7.8。 糖尿病前期：空腹血糖6.1到7.0（空腹血糖受损），或餐后2小时血糖7.8到11.1（糖耐量异常）。这个阶段还不是糖尿病，但如果不干预，很大一部分人会发展成糖尿病。 糖尿病：空腹血糖大于等于7.0，或餐后2小时血糖大于等于11.1，或糖化血红蛋白大于等于6.5%。 糖尿病前期是可逆的！研究显示，通过生活方式干预，糖尿病前期进展为糖尿病的风险能降低58%，很多人能恢复正常血糖。所以发现血糖偏高，不要恐慌，但也不要忽视，及时调整生活方式。 建议：发现血糖偏高，先做一个糖化血红蛋白检查（反映近2到3个月平均血糖），比单次空腹血糖更准确。同时查一下餐后2小时血糖，很多人空腹正常但餐后高，只查空腹会漏诊。 习惯一：调整主食结构，粗细搭配 主食是血糖的主要来源，吃对主食，血糖就稳了一半。 第一，减少精米白面。白米饭、白馒头、白面条、白面包，这些精制主食升糖快，吃了血糖飙升。要减少摄入量，不要一顿吃一大碗米饭。 第二，增加全谷物和杂豆。主食中加入燕麦、糙米、玉米、小米、荞麦、藜麦、红豆、绿豆、芸豆等，这些食物富含膳食纤维，升糖慢，饱腹感强。建议全谷物和杂豆占主食的三分之一到一半。 第三，增加薯类。红薯、紫薯、山药、芋头、土豆，可以替代部分主食。薯类富含膳食纤维和钾，升糖比白米饭慢。注意：薯类是主食，不是菜，吃了薯类要减少米饭量。 第四，主食定量。每餐主食量约一个拳头大小（生重约50到75克），根据体重和活动量调整。不要一顿吃太多，也不要完全不吃主食（完全不吃主食会导致低血糖、酮症、肌肉流失）。 第五，注意烹饪方式。同样的米，熬成粥比蒸成饭升糖快（粥熬得越烂，升糖越快）。所以血糖高的人少喝白米粥，可以喝杂粮粥（米不要熬太烂）。炒饭、炒面因为加了油，升糖相对慢一些，但热量高，也要控制。 习惯二：多吃蔬菜，适量蛋白，先菜后肉再主食 吃饭的顺序和搭配对血糖影响很大。 第一，多吃蔬菜。每天吃够一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、西红柿、青椒等）。蔬菜富含膳食纤维，能延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖峰值，同时增加饱腹感，减少总食量。注意：土豆、山药、藕等淀粉类蔬菜算主食，不算蔬菜。 第二，适量优质蛋白。每餐都要有蛋白质，如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉。蛋白质能增加饱腹感，延缓胃排空，降低餐后血糖。建议每餐蛋白质约一个手掌大小。优先选择鱼、虾、禽肉（去皮）、豆制品，少吃红肉（猪牛羊）和加工肉（香肠、培根）。 第三，先吃菜，再吃肉，最后吃主食。研究显示，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后血糖峰值能降低20%到30%。因为蔬菜和蛋白质先进入胃里，延缓了主食的消化吸收。所以吃饭时，先吃几口蔬菜，再吃点肉，最后吃主食。 第四，少油少盐。每天油不超过25克（约两汤匙），盐不超过5克。油炸食品、肥肉、动物内脏少吃。高油饮食会导致体重增加、胰岛素抵抗加重，高盐会增加高血压风险。 第五，定时定量进餐。每天三餐定时，不要饥一顿饱一顿，不要暴饮暴食。两餐间隔4到6小时，如果中间饿，可以加少量餐（如一个鸡蛋、一杯牛奶、一小把坚果），避免下一餐吃太多。 习惯三：选对水果，控制量和时间 很多血糖高的人不敢吃水果，其实只要选对种类、控制量、选对时间，完全可以吃水果。 第一，选升糖指数低的水果。苹果、梨、桃子、李子、樱桃、草莓、蓝莓、柚子、橙子，这些水果升糖指数低，对血糖影响小。少选升糖指数高的水果：西瓜、荔枝、龙眼、榴莲、菠萝、芒果、香蕉（熟透的）。 第二，控制量。每天水果总量200到350克（约一个中等大小的苹果），分2到3次吃，不要一次吃太多。不要喝果汁（果汁去掉了膳食纤维，升糖比整果快很多，而且容易喝过量），要吃整果。 第三，选对时间。水果放在两餐之间吃，如上午10点、下午3点，作为加餐。不要餐后立即吃水果（餐后血糖已经高了，再吃水果雪上加霜），也不要睡前吃（夜间血糖升高）。 第四，注意特殊情况。如果血糖控制不好（空腹大于8，餐后大于11），暂时少吃水果，可以用黄瓜、西红柿替代。血糖控制稳定后再吃。 习惯四：多喝水，少喝含糖饮料和酒 第一，多喝水。每天喝1500到2000毫升水（约7到8杯），白开水、淡茶水都可以。喝水能促进血液循环和代谢，帮助排出多余糖分。不要等渴了才喝，定时
